Ісла-де-Провіденсія, Колумбія

Посібник з виживання для подорожей на далекі відстані

Я багато подорожував за останні кілька років. І це мене втомлює - аеропорт, літак, відставання літака. Тож я пробую різні методи, щоб покращити весь досвід.

Суть у тому, що подорожі вродять хаос на наших тілах.

Наприклад, салон літака надзвичайно сухий (у 10 разів сухіший, ніж ідеальний), піддається постійному випромінюванню (від безпосередньої близькості реактивних двигунів), і дуже обмежений простір, що обмежує простір протягом тривалих періодів (отже: обмежений потік лімфатичної системи aka система відходів)

Затримка струму - дуже (фізіологічно) дезорієнтуюче явище. Наші тіла та його безліч систем, таких як графік вироблення гормонів, дотримуються циркадного ритму. Вони синхронізуються з циклом дня. Швидкий зсув цього циклу (кілька годин вперед або назад) - це те, що наші органи не були розроблені, і, отже, це досить напружено.

Нижче наведено короткий підсумок кращих порад, які я використав для управління цими стресорами.

Ця рутина зробила мої подорожі набагато менш болісними, особливо для польотів на тривалі та багатомісні перельоти. Я приїжджаю менш втомленим, і відставання струменя значно скорочується.

1. Перед поїздкою

Поступово зміщуйте сон відповідно до пункту призначення

За кілька днів до поїздки починайте зміна сну, щоб наблизитися до розкладу призначення.

Наприклад, якщо ви летите на Захід, починайте спати пізніше і прокидайтеся пізніше (наприклад, за кілька днів до подорожі, щовечора, спати на 30 хвилин пізніше попередньої ночі).

Це дасть вашому організму час поступово підлаштовуватися під зміну графіка

Добавка з вітамінами (A, C, D), цинком та глутатіоном (*)

Щоб допомогти вашому організму боротися зі стресом і підвищити імунітет, прийміть комбіновані добавки, включаючи: вітамін А, D і С, цинк та глутатіон.

Запустіть цей протокол за кілька днів до подорожі та продовжте його протягом кількох днів після подорожі.

Рекомендовані добові дози, які приймаються вранці:

  • Вітамін А: 3000–6000 МО
  • Вітамін С: 1–2 г
  • Вітамін D: 2 000–10 000 МО
  • Цинк: 20–50 мг
  • Глютатіон: 500-1000 мг

Упакуйте власні високоякісні продукти (*)

Польотні страви досить низької якості (особливо в економних / тренерських). Щоб під час польоту не додавали додаткових стресових факторів, запакуйте собі їжу та / або купіть гарну кількість якісних закусок.

Не забудьте збалансувати споживання білка, вуглеводів та жирів. Це набагато простіше заряджати закусками з великим вмістом вуглеводів і малою кількістю білка або жирів.

Ось кілька пропозицій:

  • Білок: сардини консервовані (у воді або оливковій олії), яловичина або ривка (в ідеалі - корм з трави, з якомога менше інгредієнтів)
  • Жир: кокос (свіжий або сушений, несолодкий), горіхи (сирі, без додавання інгредієнтів), темний шоколад
  • Вуглеводи: фрукти, високоякісні батончики (т. Е. Із лише кількома відомими вами інгредієнтами, такими як Lara bar, Kind bar або RX bar)

Летючий Схід: створіть недолік сну

Коли ви летите на Схід, дні стають коротшими, і вам доведеться спати раніше, ніж ви звикли відповідати графіку призначення.

Подумайте про створення незначних недоліків сну. Наприклад, спати 6 годин замість звичних 8 годин у ніч перед поїздкою.

2. Під час подорожі

Коли ви сідете на літак, переключіться на місце призначення

Щоб допомогти вашому тілу налаштуватись (фізично та психологічно), дуже корисно якнайшвидше перейти до пункту призначення. Це означає змінити час на вашому телефоні (і дивитися), коли ви сідаєте на літак, щоб ви могли почати «думати і жити» за цим графіком. Наприклад, приймати їжу в потрібний час. Це допоможе уникнути тривалого відставання струменя.

Рухатися. Все ваше тіло. Регулярно (*)

Регулярно рухайтесь усім тілом, особливо на більш тривалих рейсах. Це допомагає при кровотоку та лімфатичній системі. Це також допоможе вам бути настороженими та свіжими, якщо вам потрібно триматись довше, ніж ви звикли, і ви, як правило, почуватиметесь краще.

Ось декілька способів, які мені подобається це робити:

  • Пройдіться довгими прогулянками, вперед-назад, по проходах. Я, як правило, слухаю подкаст або аудіокнигу, гуляючи протягом години.
  • Поверніться до туалету та пройдіться простою рутиною руху, спрямованої на переміщення кожного суглоба та м’язів у вашому тілі. Це не потрібно бути науковим. Наприклад, почніть біля ніг, роблячи 10 повторень: обертайте щиколотки, піднімаючи литки, обертайте коліна, присідайте тощо, аж до обертання плечей та голови.
  • Робіть щось подібне, сидячи на своєму сидінні. Тут ви можете бути творчими, не заважайте своєму сусідові. У Келлі Старретт, від mobilewod.com, є безліч чудових порад щодо мобільності літака.

Пийте багато (і багато) рідин і мінералів (*)

У салоні літака надзвичайно сухе середовище при 10–20% відносної вологості повітря - це сухіше, ніж у більшості пустель [1,2]. Тому вам потрібно буде пити багато рідини, щоб запобігти зневодненню. Прагніть пити великий склянку нерухомої або газованої води щогодини.

Ще до посадки в літак (перебуваючи в аеропорту) гідратуйте ретельно, щоб підготувати своє тіло.

За іронією долі, ви можете зневоднитися, якщо пити занадто багато води з низьким вмістом мінеральних речовин. Тому я пропоную додати у воду дрібку солі, щоб поповнити мінерали. Ви ледве помітите різницю у смаку. Використовуйте кольорову сіль, наприклад, рожеву гімалайську сіль. Вони мають значно вищий вміст мінеральних речовин.

Ви також можете вибрати кокосову воду або електролітні напої. Хоча я б із цим не перебирався. Вони або з високим вмістом цукру, штучних підсолоджувачів, або з іншими непередаваними інгредієнтами.

Летючий Захід

Під час польоту на захід дні подовжуються. Наприклад, 8-годинний рейс, який відправляється з Франкфурта о 13:00, приземляється в Бостоні о 15 годині вечора. Перебуваючи у пункті призначення, ви будете спати пізніше, ніж звикли (тобто, 10 вечора в Бостоні, це 4 ранку у Франкфурті!).

Якщо ви думаєте, що вам знадобиться допомога в тому, щоб встати (набагато) пізніше, ніж зазвичай, подружтесь.

Але - це хитро - переконайтеся, що ця дрімота знаходиться в денний час вашого міста вильоту, тобто в денний час, коли ваше тіло налагоджене (у прикладі вище: протягом дня у Франкфурті). Завдання тут - допомогти вам довше спати, мінімізуючи «поштовхи» вашого тіла.

Якщо ви дрімаєте під час «нічного тіла» (наприклад, 6 вечора, коли в Бостоні = 12 ранку у Франкфурті), ваше тіло буде помилятися з цим, як лягати спати вночі, і буде дезорієнтованіше, коли прокинетесь до тривоги протягом години пізніше.

І звичайно, не забудьте ввімкнути будильник. Ви не хочете дрімати і випадково прокидатися через 8 годин посеред ночі у вашому місті призначення. Це ще більше цементує ваш старий часовий пояс і продовжить ваше відставання.

Для зменшення шумового забруднення використовуйте вушні пробки або навушники

Ви можете цього не помітити, але кабіни літака надзвичайно гучні, досить гучні, щоб ваше тіло викликало стрес. Візьміть навушники, навушники або навушники, щоб заспокоїти речі і допомогти вам розслабитися.

Уникайте кофеїну чи алкоголю

Обидва сприяють зневодненню. Хоча вони можуть допомогти вам почуватися краще протягом декількох годин, це буде чистим негативом, оскільки ви посилюєте зневоднення.

Також кофеїн впливає на сон, оскільки потрібен тривалий час, щоб очиститися від вашого організму. Тож навіть після того, як ви перестанете відчувати його вплив, він все одно може перебувати у вашій крові та знизить якість вашого сну - сну, який ми намагаємося виправити, щоб зменшити вплив струму.

3. По прибутті

Заземлитеся, незабаром після посадки (*)

Це може здатися дивним, але ходити босоніж або сидіти на траві чи землі допомагає вашому організму відновитися після стресових ситуацій.

Наука, що стоїть за цим, полягає в тому, що в міру проходження днів, і особливо під час подорожей, у вашому організмі накопичується багато вільних радикалів (тобто молекули кисню розщеплюються на одиничні атоми з неспареними електронами). Частково це пояснюється стресовим середовищем, до якого ми стикаємося: харчові продукти, хімічні речовини, радіація, патогени тощо. Якщо залишити без перевірки, накопичуються вільні радикали, викликаючи окислювальний стрес, що призводить до пошкодження клітин, білків та ДНК і викликає ряд хвороби людини. [3,4]

Земля є рясним джерелом вільних електронів, які нейтралізують ці вільні радикали. І, безпосередньо контактуючи із землею, передає ці електрони у ваше тіло (наприклад, "поповнює" ваше тіло).

Це також рекомендується відновити після затримки струменя. Це допомагає нашим органам синхронізуватися з місцевим середовищем, покращуючи сон, нормалізуючи денно-нічний ритм кортизолу тощо. [5,6]

Тож, якщо вже не пізно, незабаром після посадки, витратьте 20 хвилин на прогулянку або сидячи босоніж на траві. Тримайте це кілька днів. І подумайте про поєднання цього з наступним пунктом. Рухайтеся!

Рухайтеся, незабаром після посадки

Якщо вже не пізно, вирушайте на легкий сеанс руху: 30-хвилинну прогулянку, йогу чи щось більш напружене, якщо вам це подобається. Це допоможе вам зарядити енергією, скинути годинник і налаштувати на спокійний сон. Ви можете поєднати цю точку з попередньою (наприклад, займатися йогою босоніж у парку).

4. На місце призначення

Як згадувалося раніше, ви хочете якнайшвидше перейти до плану призначення. Це, звичайно, означає, що вам слід спати в звичайний місцевий час.

Якщо ви летите на Захід, вам доведеться боротися зі сонливістю, щоб пізніше спати. Якщо ви летите на Схід, вам доведеться повернутися до ліжка, перш ніж відчувати себе сонним.

Ось чотири речі, які ви можете зробити, щоб допомогти з цим коригуванням:

Вправа, яка допоможе змінити сон (*)

Якщо ви прилетіли на Захід і рано засинаєте, пізніше вдень займіться легкими вправами, наприклад, енергійною прогулянкою, розтягненням або йогою.

Якщо ви летіли на Схід, то спробуйте вправлятися якомога раніше інтенсивно, втомлюючи себе і допомагаючи заснути раніше. Однак вам слід уникати фізичних вправ 3 години або менше перед сном, щоб не ускладнювати засинання.

Потрапте до сонячного світла в потрібний час

Сонячне світло регулює циркадний ритм організму. Ви можете використовувати це на вашу користь.

Якщо ви прилетіли на Захід, потрапляйте до сонця (очі, обличчя та тіло) пізнім днем ​​та ввечері та уникайте ранкового світла. Це допоможе перекласти свій графік на сон і пізніше прокинутися.

Якщо ви летіли на Схід, уникайте впливу сонця пізнім днем, а натомість намагайтеся залишатися в приміщенні в темних місцях, щоб сигналізувати своєму тілу, що запізнюється. Крім того, прагніть якомога раніше отримати якомога більше сонячного світла. Це допоможе вам перекласти графік на сон раніше і прокинутися раніше.

Прийміть перед сном гарячу ванну

Прийміть гарячу ванну або душ за 1-2 години до сну. Це призведе до зниження температури тіла (після душу), що сигналізує перед сном і сприяє кращому сну. [7,8,9,10]

Добавка з мелатоніном (*)

Мелатонін - гормон сну (серед інших функцій). Розумно додавання може допомогти налаштувати цикл сну.

Якщо ви летіли на Захід, візьміть мелатонін прямо, коли ви лягаєте спати. Потім тримайте їх біля ліжка. Якщо ви прокинетесь раніше, ніж бажано, візьміть ще трохи, це сигналізує вашому тілу, що все ще лягає спати, і зрушити сон вперед.

Якщо ви летіли на Схід, візьміть мелатонін за 30 хвилин до того, як вирушати до ліжка, щоб допомогти спокійно заснути. Я також пропоную приймати добавку, яка допоможе вам розслабитися, наприклад, L-теанін або попередник GABA (наприклад, Фенібут). Також може допомогти чай з ромашки або валеріани.

Щодо дозування, рекомендації досить різняться. З мого досвіду, прийом 0,5-2 мг мг мелатоніну працює добре. Але сміливо експериментуйте і дивіться, що найкраще підходить для вас. Рекомендації коливаються в середньому від 0,1 до 5 мг.

Це воно!

Якщо вам здається, що багато спробувати за один раз. Почати можна, виконавши лише одну або кілька нових методик з кожного з розділів до, під час та після. Я додав зірочки (*) у заголовки тих, на які я вірю, дасть вам найбільше грошей на ваш долар.

Перевірте це і дайте мені знати, чи це корисно, що ви змінили б і якщо у вас є свої поради, які ви хотіли б поділитися.